unoszenie hantli z supinacja na biceps 17,5/8 22,5/8 25/8 25/7 25/7 uginanie ramion z uchwytami na bramie 4 seria Uginanie młotkowe hantlem na modlitewniku 12.5/8 15/8 15/8 17,5/8 Plecy podciaganie na drążku w wąskim uchwucie neutralnym do klatki 4 serie Wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 50/8 70/8 80/8 80/8 4 serie po 8 ruchów bez obciążenia [...]
Poniedziałek: (KLATKA 12 serii) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3serie WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 3 serie ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie WTOREK (PLECY + BIC 16 serii) PODCIĄGANIE SZTANGI W [...]
Sorki zapomniałem dodać stary plan na rzeżbe zamieszcze go ponirzej cwiczyłem go 2 miesiace a tak jescze to mam problemy z kregosłupem lekkie skrzywinie ćwiczyć mogłbym nawet codziennie ale najlepiej trening 4-5dniowy I dzień Mięśnie klatki piersiowej 1) Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 4 s. - 12-15 2) Wyciskanie sztangi siedząc [...]
[...] 1. wiosłowanie sztangą - 4 serie 2. ściąganie drązka do karku - 4 serie 3. podciąganie - 4 serie 4. przyciąganie trójkąta - 4 serie Podciąganie daj na początek Biceps: 1. uginanie ramion ze sztangielkami - 4 serie 2. uginanie ramion z gryfem łamanym - 4 serie 3. uginanie na modlitewniku - 4 serie 4. uginanie ramion chwytem młotkowym siedząc - [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Zaczynam jutro redu Bardzo prosze o sprawdzenie treningu supli i makro i ewentualnie korekte. 37 lat Aktualna waga 67,5 Klata 98 Bic 36,5 pas 83 udo 54 łydka 35,5 KCAL liczac wzorem na utrzymanie 3089 zaczne redu od 2800 SUPLE MONOHYDRAT 100% ostrovit --- DT 5g przed treningiem DNT 5g rano BCAA XTRA activlabb [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Ok to wrzucam mój trening. Na początku dodam ,że mój staż na siłowni wynosi 2tygodnie. PONIEDZIAŁEK- KLATA + TRICEPS KLATA WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie 12,10,8,6 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4serie 12,10,8,6 LUB 4X5 Z OBCIĄŻENIEM JAK PRZY 4 ostatniej serii. TRICEPS PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM [...]
[...] miesni. moze ktos wyproboje to i powie jakie osiagnal efekty ale bez conajmiej diety nie mozna sie do tego zabierac i napewno trzeba duzo wypoczywac 1 superseria : 1.uginanie ramion sztangą na modlitewniku 2.uginanie ramion oburacz dwoma sztangielkami w oparciu o skosna lawke 3.uginanie ramion sztangielkami w uchwycie mlotkowym na [...]
Poniedziałek : -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie -WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3 serie -ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 3 serie -jeszcze takie jedno ćwiczenie ale nie wiem jak ono się nazywa na takiej maszynie i spięcia klatki się robi 3 serie -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE [...]
[...] -ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 4x12,8,8,8 -przyciąganie drążka dolnego wyciągu do brzucha 4x8-10 -ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x10 Biceps: -uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x12,8,8 -uginanie ramion ze sztangą stojąc 12,10,8 -uginanie ramion z hantlą w podporze o kolano 2x12 Brzuch: brzuszki na ławce [...]
staz pare miesięcy wiec o ACT mi niechodzi, chodzi mi o zwiekszenie masy : ułozyłem sobie cos takiego tylko niewiem jak zastąpic niektore cwiczenia, te ktorych niemoge wykonoac na swoim sprzecie umiesciłem przy nich xxx mozecie mi podpowiedziec jak je zastąpic ?Pozdrawiam Pon (Klatka + Biceps) Klatka 4x8 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]
Juz poprawiony Poniedziałek:Klatka 1.Wyciskanie sztangielek na lawce poziomej 12-10-10-8 3.wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa do dolu 12-10-8-6 4.rozpietki sztangielkami na lawce poziomej 3x12 sroda:Nogi, barki 1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x12-6 2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4 x 12 3.UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4 x 12 4WSPIĘCIA NA PALCE [...]
Ja bym to zrobil tak: Poniedziałek:Klatka 1.Wyciskanie sztangielek na lawce poziomej 12-10-10-8 daj 5 seri zmien na sztange 2.Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej glowa w gore 12-10-8-6 dorzuc jedna serie 3.wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa do dolu 12-10-8-6 wyrzuc 4.rozpietki sztangielkami na lawce poziomej 3x12 dorzuc jedna serie [...]
TRENING1 - PONIEDZIAŁEK Klatka piersiowa -1 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE płaskiej(poziomej) 5serii10-12 -3 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 5seri 8-12 -8 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ -GŁOWĄ DO GÓRY: 5x8-12 -11.POMPKI NA PORĘCZACH: 3 x ile się da Grzbiet -10.ŚCIĄGANIE [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] ramienia w opadzie 3 x 12 Środa: plecy: *ściąganie linki wyciągu do siebie 4x 12 *Podciąganie na drążku nachwytem 3x12 *Podciąganie sztangielki w opadzie 4x12 biceps: *uginanie ramion stojąc (gryf łamany) 4x12 *uginanie ramion stojąc na przemian skrętki 4x12 *wyciskanie na kolanie 4x12 *wyciskanie na modlitewniku ( łamany młotkowy) 4x 12 [...]
[...] Serie robisz aż do palenia. Nogi 1. Przysiady ze sztangąna barkach 3x12 2. Przysiady wykroczne 3x15 Zamiast ćwiczenia drugiego daj Prostowanie nóg siedząc. I dodaj uginanie nóg leżąc. 3. Wspięcia na palcach Do palenia. SR - wolne CZW Klatka piersiowa dolna częśc 1. Wyciskaie sztangi na ławce płaskiej 12/12/10/10 2. Wyciskanie [...]